Como já vimos em outros textos, a adolescência é uma fase marcada por dúvidas, descobertas e desafios. Hoje falamos sobre uma questão que acaba impactando diretamente em vários aspectos da vida: o sono na adolescência.

Os horários alterados são comuns durante essa fase da vida – os adolescentes dormem mais tarde que as outras pessoas da casa e têm muita dificuldade para acordar cedo, por exemplo. Existem alguns motivos que ajudam a entender o porquê disso acontecer, mas é importante lembrar que uma noite mal dormida, que não proporciona ao corpo as horas de sono necessárias, prejudica o desenvolvimento saudável e pode afetar o rendimento diário.

Por que isso acontece?

Existe uma explicação biológica que nos ajuda a entender um pouco mais sobre o sono na adolescência. Isso tem relação direta com a melatonina, que é o principal hormônio do sono. Geralmente ela é liberada no início da noite, quando cai a iluminação natural, tendo um pico de produção maior algumas horas após o anoitecer e ajudando a promover o início do sono. Depois disso, sua produção vai diminuindo para facilitar o acordar e deixar a pessoa ativa e pronta para o dia.

A melatonina acaba atuando de forma diferente nos adolescentes. Como durante essa fase o corpo passa por diversas mudanças hormonais, o ciclo da melatonina tende a estar atrasado, fazendo com que o hormônio seja produzido mais tarde. Isso faz com que o sono na adolescência demore mais tempo para chegar e também explica porque durante a manhã é tão difícil fazer com que o jovem acorde: os níveis de melatonina ainda estão elevados, o que faz ter mais vontade de continuar dormindo.

A importância do sono na adolescência

Como a adolescência é uma fase onde o corpo e o cérebro ainda estão em desenvolvimento, uma boa noite de sono é essencial para que o organismo se desenvolva. Isso também impacta diretamente na produção do hormônio do crescimento, importante para o crescimento dos ossos e dos músculos.

Além disso, o sono também é um fator importante para o desenvolvimento emocional dos jovens, que passam durante a adolescência por fases intensas de aprendizado e socialização. Estar com muito sono acaba despertando sentimentos como a raiva e a irritação, o que acaba prejudicando a convivência com a família e os amigos. Um adolescente precisa de 8 a 10 horas de sono por noite para repor toda a energia gasta ao longo do dia e estar pronto para viver o próximo dia em um estado de alerta e atenção.

Como melhorar a rotina de sono

Melhorar a rotina do sono na adolescência não é uma tarefa fácil. Separamos algumas dicas que podem ajudar na higienização do sono, criando uma rotina saudável e que impacte o adolescente de forma positiva nesse ciclo.

– Evitar o uso do celular e outros aparelhos eletrônicos na cama. Se isso não for possível, diminua a luminosidade da tela para o mínimo.

– Definir uma hora para dormir e acordar, ajudando o corpo a criar uma rotina que permita regular a produção de melatonina.

– Para aumentar a energia durante a tarde, tirar um cochilo de 30 minutos após o almoço.

– Ler um livro, antes de dormir, por 15 a 20 minutos em luz baixa.

– Não ingerir cafeína depois das 18h, seja na forma de energéticos, refrigerantes, café ou comidas.